Açúcar: Como Os Diferentes Tipos Afetam Sua Saúde e Como Consumir de Forma Consciente

O açúcar é um ingrediente muito comum no dia a dia da maioria das pessoas e está presente na maior parte dos produtos industrializados. Apesar de conferir um sabor mais agradável aos preparos, é preciso consumi-lo com moderação, pois seu excesso está relacionado a vários problemas de saúde 

O açúcar costuma estar muito presente na vida da maioria das pessoas. Afinal, ele não é ingerido apenas quando acrescentado a bebidas como chás, cafés e sucos. Isso porque ele é adicionado a muitos alimentos industrializados, como sorvetes, biscoitos e até molhos prontos, como o ketchup.

Além disso, os alimentos ricos em carboidrato, como arroz, batata e pão, também viram açúcar no sangue. Importante para fornecer energia para o corpo esse composto, quando consumido de maneira excessiva, pode trazer vários prejuízos para a saúde, aumentando o risco para condições como obesidade e diabetes tipo 2.

Para a maioria das pessoas saudáveis, não é preciso eliminá-lo da dieta. No entanto, quem quer ter uma vida mais saudável, precisa evitar o consumo excessivo. Sendo assim, continue a leitura para conhecer os diferentes tipos de açúcar, saber qual é o impacto de cada um deles na sua saúde e também descobrir como utilizá-lo de forma consciente. 

Tipos de Açúcar

A sacarose, nome científico do açúcar de mesa, é extraída, principalmente, da cana-de-açúcar, contudo, também é possível encontrar variedades oriundas de outras fontes como a beterraba e o coco, por exemplo. 

O ingrediente pode ser dividido em vários tipos, sendo que alguns passam por um grande processo de refinamento, no qual são inseridos vários compostos químicos, e outros são mais naturais e minimamente refinados.

Sendo assim, confira a seguir quais são as principais variedades e saiba o que diferencia cada uma delas.

Açúcar refinado

O açúcar refinado é um dos mais populares entre os brasileiros. Ele passa por um grande processo de refinamento, no qual são adicionados aditivos químicos, como o enxofre, para deixá-lo com a aparência mais branca. 

Durante esse procedimento, o alimento perde a maioria das suas propriedades nutricionais. Além disso, ele possui um alto índice glicêmico, o que acarreta um pico de insulina no organismo.

Açúcar cristal

Essa variedade passa por um refinamento menos intenso do que o anterior, por isso, ela apresenta alguns cristais. No entanto, com esse processo, cerca de 90% dos nutrientes são perdidos. 

Açúcar demerara

Diferente das versões anteriores, essa variedade passa por alterações químicas mais leves. Devido a esse fator, ela apresenta muitos cristais, tem uma tonalidade mais amarronzada e preserva parte das suas vitaminas e minerais.  

Açúcar mascavo

O açúcar mascavo não é submetido a nenhuma técnica de refinamento. Por isso, ele apresenta uma coloração mais escura e tem uma maior concentração de vitaminas do complexo B e minerais como o potássio e o magnésio.

Açúcar de coco

Diferente dos outros tipos, essa variedade é feita a partir da seiva das flores do coqueiro. Ela é fonte de minerais como zinco e potássio, e ainda apresenta um índice glicêmico menor. 

Açúcar light 

O açúcar light é uma alternativa para quem não consegue se adaptar aos adoçantes e à versão de coco. É composto pela variedade refinada e por alguns adoçantes artificiais. 

Ele é menos calórico do que os outros tipos de açúcar, contudo, ainda assim precisa ser consumido com moderação. Geralmente, essa variedade é indicada para pacientes com diabetes. 

Impactos do Açúcar na Saúde

A ingestão excessiva de sacarose pode causar muitos danos ao organismo. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o ideal é que a quantidade de açúcar ingerido diariamente não ultrapasse 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, essa quantidade equivale a 50 gramas. 

Essa porção pode parecer pequena para algumas pessoas, contudo, é importante saber que alguns alimentos concentram quase toda a quantidade diária recomendada. Apenas uma lata de Coca-Cola, por exemplo, tem cerca de 35 gramas. 

Sendo assim, é preciso estar atento para não ultrapassar a recomendação diária. Veja abaixo alguns dos principais problemas de saúde relacionados ao consumo excessivo de sacarose.

Aumento do peso corporal

Você já deve ter ouvido falar da relação entre açúcar e obesidade. Isso acontece porque esse componente pode estimular a produção das células de gordura, o que acarreta um ganho de peso. 

A obesidade é considerada uma doença crônica que pode aumentar as chances da pessoa desenvolver várias enfermidades, como:

• Diabetes tipo 2;
• Doenças cardiovasculares;
• Problemas articulares, como osteoartrite;
• Hipertensão arterial;  
• Apneia obstrutiva do sono;
• Problemas reprodutivos.

Maiores chances de desenvolver diabetes tipo 2

Quando consumido em excesso, a sacarose pode causar resistência à insulina, hormônio responsável por controlar a quantidade de açúcar no sangue, o que favorece o desenvolvimento do diabetes tipo 2. 

Aumento do colesterol e dos triglicerídeos

O açúcar e a saúde cardiovascular também estão relacionados. Quando em excesso no organismo, esse componente pode elevar os níveis de triglicerídeos e do colesterol ruim (LDL). Isso favorece o acúmulo de placas de gordura nas artérias, aumentando o risco para condições como aterosclerose, infarto do miocárdio e AVC (Acidente Vascular Cerebral). 

Saiba mais: Colesterol: tipos, causas e tratamentos

Problemas dentários 

Esse composto serve de alimento para as bactérias na boca que, ao ingeri-lo, produzem ácidos que corroem os dentes, podendo ocasionar cáries. 

Benefícios de Diminuir o Consumo de Açúcar

Reduzir o consumo deste ingrediente pode trazer diversos benefícios, que vão muito além da estética, conheça agora alguns dos principais: 

• Menos picos de insulina;
• Perda de peso de maneira saudável;
• Auxílio na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos;
• Melhora da saúde bucal;
• Redução do risco de desenvolver uma doença metabólica; 
• Redução da inflamação corporal;
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Melhora da saúde intestinal.

Adoçantes Naturais que Podem Substituir o Açúcar

Existem alguns adoçantes produzidos com matérias-primas naturais que podem ser uma alternativa interessante ao açúcar, pois apresentam um menor índice glicêmico, conheça agora alguns dos principais:

• Stevia: feito com a planta Stevia rebaudiana, não contém calorias, não prejudica a saúde bucal, não eleva a glicemia e adoça entre 200 a 400 vezes mais do que a sacarose;
• Xilitol: é um tipo de carboidrato classificado como álcool de açúcar. Ele tem menos calorias e apresenta um baixo índice glicêmico, mas adoça menos do que a sacarose;
• Eritritol: apesar de ser encontrado naturalmente em algumas frutas, a maior parte do eritritol encontrado no mercado é produzido a partir de processos químicos com amido de milho. Ele é menos doce que a sacarose, mas é isento de calorias e tem baixo índice glicêmico.

Como Reduzir o Consumo de Açúcar

Diminuir o uso deste composto pode ser um grande desafio para quem está acostumado a consumi-lo de maneira excessiva. Se esse é o seu caso, vá reduzindo as porções aos poucos até chegar ao nível de consumo indicado pela OMS ou pelo seu médico. 

Para auxiliar você a reduzir a ingestão desse composto, separamos algumas dicas práticas que podem auxiliar esse processo:

• Evite bebidas açucaradas, pois, como elas não causam saciedade, fazendo com que você possa acabar ingerindo mais calorias do que o recomendado;
• Sempre que for possível, opte por bebidas sem açúcar;
• Diminua gradativamente a quantidade de açúcar que você coloca no café e em outras bebidas;
• Evite alimentos industrializados, pois a maioria contém esse ingrediente;
• Leia os rótulos dos produtos antes de comprá-los e dê preferência para aqueles que apresentam menos açúcar na composição;
• Reduza o consumo de doces aos poucos;
• Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, pois elas dificultam a absorção do açúcar;
• Sempre que possível, dê preferência para os adoçados com adoçantes naturais. 

Agora que você já sabe quais são os efeitos que a sacarose pode causar no seu corpo, quais são as alternativas a elas e como reduzir o seu consumo, continue no portal da Sara para conferir mais artigos sobre saúde e bem-estar, que certamente vão ajudar você a ter uma maior qualidade de vida.