Descubra para que serve a creatina, como tomar corretamente, seus benefícios para homens e mulheres, efeitos colaterais e dicas práticas para obter resultados no treino.
A creatina é um dos suplementos mais utilizados por quem busca ganho de massa muscular, melhora no desempenho físico e recuperação pós-treino. Comprovadamente eficaz, ela desempenha um papel essencial na produção de energia celular, especialmente durante atividades de alta intensidade.
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e também obtido por meio da alimentação (principalmente carnes e peixes). Sua função principal é ajudar na regeneração de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia das células musculares.
Principais finalidades da creatina:
Durante exercícios intensos, como musculação e sprints, a creatina atua como uma reserva extra de energia, prolongando o rendimento e ajudando a atingir melhores resultados.
A creatina aumenta o volume das células musculares por retenção de água e melhora o desempenho nos treinos, o que, a médio prazo, contribui para hipertrofia muscular.
Reduz microlesões, inflamações e dores musculares após os treinos, tornando-se uma excelente aliada para quem treina com frequência.
Mulheres também se beneficiam do suplemento. Além do ganho de força, estudos indicam que a creatina pode ajudar na densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose, especialmente em idades mais avançadas.
A dosagem mais comum é de 3 a 5g por dia. Algumas pessoas optam por uma "fase de saturação", consumindo cerca de 20g por dia por uma semana, divididas em quatro doses, seguida da dose de manutenção diária.
Dica: consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer fase de saturação.
O melhor momento é após o treino, quando os músculos estão mais receptivos. Porém, o mais importante é manter o uso diário e constante, pois a creatina atua de forma acumulativa no organismo.
Uma dúvida comum é se a creatina engorda. A resposta é: não engorda em gordura, mas pode causar um aumento de peso corporal pela retenção de água nos músculos — algo positivo para quem busca aumento de massa magra.
A creatina é segura para a maioria das pessoas, inclusive mulheres e iniciantes na academia. No entanto, pessoas com problemas renais ou outras condições crônicas devem consultar um médico antes do uso.
Em doses recomendadas, a creatina é considerada segura. Possíveis efeitos colaterais leves incluem:
Hidratação adequada é fundamental para evitar sobrecarga renal.
Sim. A creatina é um dos suplementos mais estudados e seguros do mercado. Se você busca mais força, volume muscular e recuperação eficiente, a creatina pode ser uma grande aliada na sua rotina de treinos.
É sempre recomendado procurar orientação profissional. Converse com seu médico ou nutricionista para entender se o uso da creatina é adequado para o seu perfil.
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