Os flavonoides são compostos naturais conhecidos por sua forte ação antioxidante. Presentes em frutas, vegetais, chás e verduras, eles ajudam a neutralizar radicais livres, reduzem o estresse oxidativo e contribuem para a saúde do coração, da pele e do sistema imunológico.
Os tons intensos de muitos alimentos, como o roxo profundo da uva, o vermelho do morango, o amarelo dos cítricos, têm algo em comum: refletem a presença de compostos naturais produzidos pelas plantas para sua própria defesa.
Entre esses compostos, os flavonoides se destacam. Eles atuam como verdadeiros pigmentos protetores, responsáveis por parte das cores que vemos e, sobretudo, pela capacidade de neutralizar radicais livres no nosso organismo.
Neste artigo, vamos explicar mais sobre esse grupo, quais benefícios eles oferecem e em quais alimentos você pode encontrá-los no dia a dia.
Os flavonoides são compostos bioativos encontrados principalmente em frutas, verduras, chás, cacau e diversas plantas. Eles fazem parte da família dos polifenóis, um conjunto de substâncias conhecidas por proteger nossas células. Em termos simples, pense neles como “defensores naturais” presentes nos alimentos.
Existem mais de 6 mil tipos identificados, divididos em classes como antocianinas (frutas vermelhas), flavonas, flavonóis, flavanonas, quercetina, catequinas (presente no chá-verde) e isoflavonas (soja). Cada classe tem características próprias e benefícios específicos, mas todas compartilham o papel antioxidante.
A principal função deles é combater os radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas naturalmente pelo nosso organismo, mas que aumentam com fatores como poluição, estresse, tabagismo e alimentação pobre em nutrientes.
Quando há radicais livres demais no organismo, acontece o que chamamos de estresse oxidativo. Esse é um processo associado ao envelhecimento precoce, danos celulares e maior risco de doenças crônicas, como cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
A presença dessas substâncias no corpo representa uma série de benefícios, entre os quais se destacam:
Além de neutralizar radicais livres, esses bioativos reduzem o estresse oxidativo, um dos principais mecanismos por trás do envelhecimento celular. É por essa razão que dietas ricas em polifenóis podem reduzir marcadores inflamatórios e danos ao DNA.
Outro benefício é que eles ajudam a modular processos inflamatórios no corpo, reduzindo a produção de moléculas pró-inflamatórias. Isso contribui para menor risco de doenças crônicas, especialmente artrite, doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos.
O consumo regular de flavonoides está associado a menor incidência de hipertensão, AVC e doença arterial coronariana. Isso ocorre porque eles melhoram a função dos vasos sanguíneos, favorecem a circulação e reduzem o acúmulo de colesterol LDL oxidado.
Alguns desses bioativos estão ligados à melhora da memória e da capacidade de aprendizado. Eles favorecem o fluxo sanguíneo cerebral e reduzem o risco de declínio cognitivo.
Esses polifenóis também fortalecem as defesas do corpo ao proteger células imunes do estresse oxidativo e facilitar respostas anti-inflamatórias equilibradas.
Certas classes, como flavonóis e isoflavonas, melhoram a sensibilidade à insulina e ajudam a regular os níveis de glicose no sangue. Isso reduz o risco de diabetes tipo 2 em longo prazo.
Por atuarem contra radicais livres e inflamações, os flavonoides ajudam a proteger a pele dos danos causados pela radiação UV, reduz vermelhidões e contribuem para uma aparência mais saudável.
Quanto mais colorido for o seu prato, maior a variedade de polifenóis você está consumindo. A seguir, confira os grupos de alimentos que representam a classe e estão divididos por cores:
Quanto mais escura e intensa a cor da fruta, maior tende a ser sua concentração de antocianinas, um dos grupos de flavonoides mais potentes na redução do estresse oxidativo.
Consumir a polpa com um pouco de casca ralada (chás, saladas ou receitas) aumenta significativamente o aporte de flavonoides presentes nos cítricos.
Inclusive, a hesperidina (frutas cítricas) é um bioflavonoide especialmente abundante na laranja e na tangerina. Ela contribui para a saúde vascular, ajuda a reduzir o estresse oxidativo e está entre os exemplares mais estudados quando falamos dos benefícios dos alimentos cítricos.
Os chás verde e preto estão entre as fontes mais concentradas de flavonoides na alimentação. Uma xícara por dia já aumenta bastante o consumo desses compostos.
Evite descascar frutas como a maçã. A maior concentração de bioativos está justamente na casca, que também adiciona fibras e textura ao prato.
O cacau está entre os alimentos mais ricos em flavonoides de toda a alimentação humana. Adicionar uma colher de cacau puro ao leite, iogurte ou frutas já aumenta bastante o consumo desses compostos.
Confira algumas dicas de consumo:
A casca da maçã, da pera, da uva roxa e até de alguns legumes concentra grande parte dos nutrientes, descascar significa perder uma parte importante desses nutrientes.
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Quanto menos etapas de processamento, maior a preservação dos compostos bioativos. Frutas frescas, vegetais crus ou levemente cozidos e chás preparados na hora mantêm mais flavonoides.
Cores diferentes representam polifenóis diferentes. Misture roxos, vermelhos, verdes, amarelos e alaranjados para ampliar a variedade de benefícios.
Uma xícara de chá-verde à tarde ou chá-preto após o almoço é uma forma simples de aumentar o consumo diário desses compostos.
Troque sobremesas muito açucaradas por um quadrado de chocolate amargo (70% ou mais). Além de menos processado, é uma das fontes mais concentradas de flavonoides.
Cozinhar por muito tempo pode reduzir a quantidade de flavonoides em alguns alimentos. Prefira cozinhar no vapor, refogar rapidamente ou consumir cru quando possível.
Não dependa de apenas um alimento. Alternar frutas vermelhas, vegetais verde-escuros, cítricos e cacau garante um aporte mais completo.
Os flavonoides mostram que pequenas escolhas diárias, como incluir mais cores no prato, consumir frutas com casca e apostar em alimentos frescos, podem ter um impacto real na proteção das nossas células e na saúde ao longo do tempo.
Incorporá-los à rotina não exige mudanças drásticas, apenas atenção aos alimentos que já fazem parte do seu dia. Se quiser aprofundar seus cuidados e tomar decisões mais informadas sobre suplementos e medicamentos, consulte as bulas digitais disponíveis na nossa plataforma. Elas ajudam você a entender melhor cada produto antes de usar.
