Leite de Soja: Benefícios e como incorporar na sua dieta

O leite de soja é uma bebida vegetal popular, especialmente entre pessoas que têm intolerância à lactose, seguem uma dieta vegana ou buscam alternativas aos lácteos integrais. Ele é feito a partir dos grãos e tem um perfil nutricional muito interessante para a saúde.

O leite de soja foi criado originalmente como um substituto do leite materno na China, há mais de mil anos.

Embora hoje ele seja mais conhecido como uma alternativa ao bovino, registros históricos mostram que ele já era usado como alimento nutritivo para crianças e adultos muito antes de virar tendência no ocidente. 

Com o tempo, sua produção se espalhou e evoluiu, ganhando versões industrializadas e enriquecidas, mas sua origem é antiga e ligada à sabedoria alimentar oriental. Conheça melhor esse alimento a seguir!

Propriedades nutricionais do leite de soja

O leite de soja é uma bebida vegetal com excelente valor nutricional, sendo uma das alternativas mais completas ao de vaca. Um copo de 200 ml contém, em média, cerca de 80 calorias, o que o torna uma opção relativamente leve. 

Um dos seus grandes destaques é a quantidade de proteínas: cerca de 6 a 8 gramas por porção, valor muito próximo ao integral bovino, com a vantagem de ser uma proteína vegetal completa, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais.

Além disso, essa bebida vegetal tem em torno de 4 gramas de gordura, mas a maioria dessas gorduras são insaturadas, consideradas benéficas para a saúde do coração. 

O teor de carboidratos é baixo, cerca de 4 gramas por copo, o que pode ser interessante para quem está controlando a ingestão de açúcares. Ele também fornece pequenas quantidades de fibras e minerais importantes, como potássio, magnésio e ferro.

Algumas versões industrializadas são fortificadas com cálcio, vitamina D, vitamina A e vitamina B12, tornando o produto ainda mais completo, especialmente para quem não consome alimentos de origem animal. 

Outro ponto importante é a soja ser rica em isoflavonas, compostos antioxidantes que ajudam a equilibrar os hormônios, especialmente durante a menopausa, além de contribuírem para a redução do colesterol LDL (o “ruim”).

Benefícios do leite de soja para a saúde

O leite de soja é muito benéfico para a saúde geral, por ser rico em compostos naturais com ação antioxidante que auxiliam no equilíbrio hormonal, principalmente na menopausa.

Mas não para por aí, ele ainda apresenta:

• Baixo teor de gordura saturada e zero colesterol, beneficiando a saúde cardiovascular;
• Redução do colesterol LDL (“ruim”), quando consumido como parte de uma alimentação equilibrada;
• Boa fonte de proteína vegetal completa, com todos os aminoácidos essenciais.

Leite de soja vs leite de vaca: o que é melhor?

A soja é uma ótima alternativa ao produto de origem bovina, especialmente para quem é vegano, tem intolerância à lactose ou quer reduzir o consumo de gorduras saturadas. 

Já o lácteo bovino é uma fonte natural de cálcio e proteína animal, sendo tradicionalmente incluído na alimentação por seus nutrientes. No entanto, contém lactose e mais gordura saturada, o que pode ser um problema para algumas pessoas. 

No fim das contas, os dois podem ser bons, por isso, a escolha vai depender das necessidades, preferências e restrições de cada um. O mais importante é optar por versões sem adição de açúcar e com bons valores nutricionais.

Como consumir o leite de soja?

A bebida é versátil e pode ser consumida de várias formas no dia a dia, substituindo os lácteos integrais em praticamente todas as receitas e preparos. 

Aqui vão algumas ideias simples de como incluí-la na alimentação!

1. Puro ou com café

Você pode tomá-lo gelado ou morno, puro ou misturado ao café, como faria com a versão integral. Algumas pessoas gostam de adoçar com um pouco de mel ou adoçante natural, caso usem a versão sem açúcar.

1. Com cereais ou granola

Ele combina bem com aveia, granola, flocos de milho ou outros cereais matinais, oferecendo muitas possibilidades para o café da manhã ou lanche.

1. Em vitaminas e smoothies

Use a bebida vegetal como base para bater frutas, como banana, morango, manga ou mamão. Acredite, essa mistura tem potencial para ficar cremosa e nutritiva e pode ser consumida mais de uma vez por dia, especialmente nos lanches da manhã e da tarde.

1. No preparo de receitas

Ele pode substituir os lácteos integrais em bolos, pães, panquecas, molhos, pudins e até em receitas salgadas, como purês ou sopas cremosas.

1. Com cacau

Misture com cacau em pó (ou chocolate em pó) para fazer uma bebida quente ou gelada, tipo um chocolate quente vegetal. Para pessoas que têm intolerância à lactose, essa opção é ideal, pois não causa os desarranjos intestinais advindos da lactose.

Como fazer leite de soja em casa

A produção caseira é simples, econômica e permite que você controle os ingredientes, sem conservantes, açúcares ou aditivos. Aqui vai um passo a passo básico:

Ingredientes

• 1 xícara de grãos de soja secos;
• 4 xícaras de água filtrada (para bater);
• Água suficiente para demolhar e lavar os grãos.

Modo de preparo

• Lave bem os grãos e coloque-os de molho em bastante água por 8 a 12 horas (ou de um dia para o outro). Eles vão inchar bastante;
• Após o molho, esfregue os grãos com as mãos para soltar a casca. Se quiser, pode deixar com casca mesmo, mas sem ela a bebida fica mais suave;
• Escorra os grãos e coloque no liquidificador com 4 xícaras de água filtrada;
• Bata bem por cerca de 2 a 3 minutos, até formar um líquido branco e homogêneo;
• Use um pano de algodão limpo, voal ou peneira bem fina para coar. Esprema bem até sair todo o líquido. O resíduo que sobra (okara) pode ser usado em outras receitas;
• Leve o líquido coado ao fogo e ferva por 10 a 15 minutos, mexendo sempre para não queimar no fundo. Isso elimina o gosto cru e possíveis substâncias antinutricionais;
• Após esfriar, guarde em garrafa de vidro na geladeira por até 3 a 5 dias.

Não se esqueça que você pode aromatizar com um toque de canela, baunilha ou cacau. Para adoçar, use melado, açúcar mascavo, tâmaras ou adoçantes naturais.

Considerações sobre o consumo de leite de soja

De modo geral, o consumo desse alimento é muito benéfico. É uma boa fonte de proteína vegetal, versátil e acessível. Por outro lado, é muito importante se atentar para alguns fatores, como:

• Alergia: apesar de ser menos comum que a intolerância à lactose, algumas pessoas têm alergia e devem evitar certos vegetais;
• Quantidade moderada: o consumo excessivo de isoflavonas pode não ser indicado em alguns casos específicos (como histórico de câncer hormonalmente sensível), então o ideal é consumir com moderação e sempre conversar com um profissional de saúde se houver dúvidas;
• Escolha versões sem açúcar: muitas marcas industrializadas contêm açúcares adicionados ou aromatizantes artificiais. Prefira versões sem adição de açúcar e com o menor número de ingredientes possível;
• A bebida de soja caseira precisa ser fervida: isso é importante para eliminar substâncias naturais que podem ser irritantes ou prejudiciais se consumidas cruas.

É verdade que o leite de soja diminui a testosterona?

Apesar de muita gente acreditar que a bebida diminui a testosterona, essa ideia não é confirmada pela ciência. Ela contém isoflavonas, compostos vegetais que se parecem com o estrogênio, mas isso não significa que tenham o mesmo efeito no corpo. 

Estudos clínicos demonstram que o consumo moderado da bebida vegetal ou outros derivados não alteram os níveis de testosterona em homens saudáveis.

Casos de alterações hormonais só foram observados em situações extremas, com consumo exagerado e prolongado, o que está bem longe do uso comum no dia a dia.

Por isso, incluir a fonte vegetal numa alimentação equilibrada é seguro e saudável, tanto para homens quanto para mulheres.

De modo geral, o leite de soja está cada vez mais presente nas prateleiras e nas escolhas alimentares, se destacando como uma alternativa vegetal rica em nutrientes. Seja por questões de saúde, restrições alimentares ou estilo de vida, muitas pessoas estão optando por produtos vegetais. 

Tem alguma intolerância ou alergia? Antes de tomar qualquer remédio, consulte a bula digital! Lá você encontra informações importantes sobre composição, contraindicações e possíveis reações.