A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, tem um papel fundamental no organismo humano. Ela participa da produção de colágeno, uma proteína que confere estrutura, firmeza e integridade à pele, ossos, cartilagens e dentes. Dessa forma, contribui para manter esses tecidos saudáveis.
Falta de energia constante? Pele perdendo viço? Imunidade baixa? Muitas dessas situações têm relação com a maneira pela qual o organismo recebe e utiliza nutrientes básicos, como a vitamina C.
A ausência de uma alimentação nutritiva é uma questão de saúde pública que afeta famílias de toda a América Latina.
Segundo o relatório “Nutrição na primeira infância: situação e desafios atuais na América Latina e no Caribe”, 3,6 milhões de crianças entre 3 e 4 anos enfrentam atrasos ligados à má nutrição. Esse cenário mostra por que é importante entender como os nutrientes atuam nas funções básicas do corpo.
Neste conteúdo, você verá o que caracteriza a vitamina C, em quais funções ela se destaca e quais sinais revelam queda em seus níveis.
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A vitamina C (ácido ascórbico ou ascorbato) é um nutriente que o corpo não produz e precisa vir da alimentação ou de suplementos. Ela está presente em frutas, legumes, verduras e em cápsulas e comprimidos encontrados na farmácia.
A substância serve para formar tecidos, fortalecer a defesa corporal e proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.
Quando há deficiência vitamínica, surgem sinais como anemia, sangramento nas gengivas, cansaço, baixa imunidade e cicatrização lenta.
Por isso, entender para que serve a vitamina C ajuda a evitar esses problemas e reforça os benefícios da vitamina C no dia a dia.
O ácido ascórbico estimula a formação de leucócitos após infecções. Isso fortifica o sistema imunológico e melhora a resposta a ataques de vírus e bactérias.
O uso de vitamina C para o rosto restringe danos causados por radicais livres e incentiva a produção de colágeno. Essa proteína preserva a elasticidade da pele e suaviza linhas finas.
O ascorbato promove a absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal. Consequentemente, afasta o risco de anemia e sustenta bons níveis do mineral.
O colágeno gerado com o auxílio do ascorbato fortalece ossos e tendões.
O nutriente reduz danos oxidativos na retina e retarda mudanças visuais comuns com o avançar da idade, além de mitigar o risco de catarata.
Esse composto participa da síntese de neurotransmissores relacionados ao bem-estar e à regulação emocional, como serotonina e dopamina.
O ácido ascórbico favorece a queda do LDL e dos triglicerídeos, o que diminui os riscos relacionados a aterosclerose, infarto e AVC.
Sua ação antioxidante minimiza danos celulares e ajuda a prevenir alguns tipos de câncer. Também contribui para a proteção contra doenças neurodegenerativas ao combater inflamações e o acúmulo de colesterol nas artérias.
Para facilitar a comparação, abaixo está a lista organizada dos alimentos com vitamina C. Veja quais oferecem um bom aporte do ácido ascórbico!
Tabela — Principais alimentosricos em vitamina C (mg por 100 g) |
|
|---|---|
|
Alimento |
Vitamina C (mg) |
|
Acerola fresca |
941,4 |
|
Acerola (polpa congelada) |
623,2 |
|
Caju |
219,3 |
|
Pimentão amarelo |
201,4 |
|
Pimentão vermelho |
158,2 |
|
Caju (suco concentrado) |
138,7 |
|
Caju (polpa congelada) |
119,7 |
|
Mexerica Rio |
112 |
|
Cereais infantis (mingau e milho) |
109,4 |
|
Pimentão verde |
100,2 |
|
Goiaba branca |
99,2 |
|
Couve manteiga crua |
96,7 |
|
Creme de milho (pó) |
96,3 |
|
Laranja Bahia (suco) |
94,5 |
|
Mamão Papaia |
82,2 |
|
Goiaba vermelha com casca |
80,6 |
|
Mamão Formosa |
78,5 |
|
Laranja pêra (suco) |
73,3 |
|
Kiwi |
70,8 |
|
Manga Palmer |
65,5 |
|
Morango |
63,6 |
|
Carambola |
60,9 |
|
Agrião |
60,1 |
|
Laranja-baía |
56,9 |
|
Laranja pêra |
53,7 |
|
Salsa |
51,7 |
Vale lembrar que a quantidade de vitamina C que um alimento pode oferecer pode ser alterada conforme o modo de preparo e de conservação. O calor, por exemplo, pode reduzir bastante a quantidade dessa vitamina nos alimentos.
A recomendação diária é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. Esse valor cobre as necessidades da maioria das pessoas e mantém o organismo em equilíbrio.
As recomendações mudam conforme a fase da vida. Adolescentes seguem dosagens menores: 75 mg para meninos e 65 mg para meninas entre 14 e 18 anos.
Gestantes carecem de um aporte maior: 80 mg até os 18 anos e 85 mg dos 19 aos 50 anos. Mulheres que amamentam também requerem mais do nutriente, chegando a 115 mg até os 18 anos e 120 mg entre 19 e 50 anos.
A suplementação de vitamina C torna-se necessária quando a alimentação não proporciona níveis suficientes da substância.
Profissionais da saúde costumam avaliar essa necessidade em situações de deficiência confirmada, tabagismo, alta demanda metabólica, recuperação de doenças ou tratamentos que afetam o aproveitamento do nutriente.
Pacientes em hemodiálise ou que recebem nutrição parenteral prolongada também entram nesse grupo.
Em alguns quadros clínicos, estudos investigam dosagens maiores, como 1000 mg ao dia em pessoas com diabetes tipo 2, com impacto em glicemia e lipídeos. Mesmo assim, a indicação passa por avaliação individual.
Apesar de ser uma vitamina essencial para várias funções do organismo, o consumo excessivo pode trazer problemas para a saúde.
Pode ocorrer diarreia, náuseas, dores abdominais, insônia e, em casos mais raros, pode causar pedras nos rins e reduzir a eficácia de alguns medicamentos.
A vitamina C é um nutriente versátil que participa da defesa imunológica, opera na produção de colágeno e restringe danos oxidativos.
Esses três pontos explicam por que ela interfere em energia, pele, cicatrização e equilíbrio geral. Quando os níveis caem, o corpo dá sinais explícitos.
Para que isso não aconteça, é importante seguir uma dieta colorida, incluindo frutas, verduras e legumes. O preparo também conta, já que o calor é capaz de suprimir o conteúdo vitamínico.
Em alguns momentos, a alimentação não sustenta o que o organismo precisa. Diante disso, os profissionais da saúde avaliam o quadro e a necessidade de suplementação.
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