Vitamina D: os principais sintomas da falta e como obter a dose diária

Você anda cansado ou vive pegando resfriados sem entender o motivo? Esses sinais podem ter relação com a queda de vitamina D, algo muito comum hoje em dia.

Esse composto ficou conhecido como a “vitamina do sol” porque o corpo consegue sintetizá-lo na presença de exposição solar. Ele tem papel direto na estrutura dos ossos, no funcionamento das defesas naturais e na saúde circulatória.

Em 2023, um estudo da Fiocruz Bahia analisou a concentração desse nutriente em moradores de Salvador, Curitiba e São Paulo. Os pesquisadores relacionaram os resultados ao estilo de vida, ao perfil sociodemográfico e às medidas corporais.

Mesmo no verão, a pesquisa identificou índices abaixo do esperado em boa parte dos participantes. Isso mostra que o Brasil convive com um risco importante, com índices próximos aos observados em regiões da Europa.

Nos próximos tópicos, você verá para que a substância serve, seus benefícios, os sinais de baixa concentração e as formas de obter a dose diária. Siga com a Sara e cuide melhor da sua saúde!

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O que é e para que serve a vitamina D?

A vitamina D é um hormônio que regula funções importantes do organismo e sustenta a saúde óssea e o sistema imunológico. Ela mantém o equilíbrio do cálcio e do fósforo, o que dá suporte direto à força dos ossos e da musculatura.

Além desse ponto central, a vitamina participa do crescimento, do metabolismo e da atividade de vários órgãos. Entre os processos ligados ao nutriente estão:

• Organização do colágeno
• Controle do magnésio
• Liberação de insulina e prolactina
• Regulação da pressão arterial e do peso
• Prevenção de tumores em mama, pele, próstata, intestino e células do sangue
• Diminuição do risco de doenças autoimunes

Quando os níveis ideais de vitamina D são alcançados, há reflexos positivos nos ossos, músculos e na resposta imune. Saiba mais sobre os benefícios desse composto no próximo tópico!

Principais benefícios da vitamina D

Esse nutriente age em várias frentes do organismo. A seguir, confira detalhes sobre os benefícios da vitamina D:

• Fortalece os ossos: aumenta o aproveitamento de cálcio e fósforo e deixa a estrutura óssea menos sujeita a fraturas e dor.
• Ajuda no controle da glicose: aprimora a liberação de insulina ao elevar o cálcio nas células que produzem esse hormônio, contribuindo para a estabilidade da glicose no sangue.
• Reforça a imunidade: melhora a ação de monócitos, macrófagos e linfócitos, o que minimiza inflamações e facilita o controle de algumas condições autoimunes.
• Fortalece o coração: influencia a contração do músculo cardíaco e reduz a ação da renina, favorecendo o equilíbrio da pressão arterial.
• Aumenta a força muscular: estimula a contração das fibras e mantém os músculos alinhados.
• Preserva a saúde da pele: regula a renovação dos queratinócitos, fortalecendo a barreira protetora e mantendo a hidratação natural.

Sinais e sintomas da falta da vitamina D

Os sintomas da falta de vitamina D mudam com a idade e o tempo de deficiência. Com o passar dos anos, o organismo sintetiza quantidades menores da substância. Isso torna o quadro delicado após os 50 anos, já que o desgaste ósseo avança rapidamente. 

A força muscular também cai, o que dificulta o ganho de massa magra e favorece quedas. Diante de níveis baixos, o indivíduo perde fôlego e energia. A fadiga surge em situações cotidianas, e a falta de ar aparece até durante esforços leves.

Infecções frequentes, como gripes e resfriados, também aparecem com facilidade, já que o sistema imunológico fica fragilizado.

Sintomas frequentes da ausência desse nutriente:

• Fraqueza muscular
• Dor nos ossos
• Quedas e fraturas
• Dificuldade para aumentar a massa magra
• Cansaço persistente
• Falta de ar em atividades simples
• Infecções recorrentes

O diagnóstico deve ser realizado com base em exames de sangue e avaliação médica. Se necessário, o profissional pode sugerir a suplementação de vitamina D.

Principais fontes da vitamina D

As principais fontes vêm da exposição solar, da suplementação e do consumo de alimentos com vitamina D.

Síntese cutânea

Em contato com radiação UVB, a pele forma vitamina D3. Esse processo varia conforme horário, estação, cor da pele e área exposta.

Insumos de origem animal

Esses itens concentram quantidades maiores do hormônio:

• Peixes como salmão, sardinha e cavala: 5 a 25 μg/100 g
• Óleos de fígado de peixe: até 250 μg/100 g
• Ovos, fígado bovino e queijos: 1,3 a 2,9 μg/100 g
• Produtos com 25-hidroxivitamina D

Alimentos de origem vegetal

Aqui, entram opções que ampliam o grupo de alimentos com vitamina D:

• Cogumelos expostos à luz: 21,1 a 58,7 μg/100 g
• Líquen de rena: cerca de 87 μg/100 g
• Chocolate amargo: cerca de 4 μg/100 g

Alimentos fortificados

Essa categoria é uma alternativa para quem tem pouca exposição solar ou segue padrões alimentares restritos:

• Leite e iogurtes
• Margarinas
• Suco de laranja
• Cereais matinais
• Bebidas vegetais

Qual a dose diária recomendada de vitamina D?

A quantidade diária recomendada de vitamina D varia dependendo da idade, do sexo e da saúde geral de um indivíduo:

• Bebês até 12 meses: 10 mcg por dia.
• Pessoas entre 1 e 70 anos: 15 mcg ao dia.
• Acima dos 70 anos: 20 mcg diários.

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Os pontos centrais deste conteúdo mostram que a vitamina D promove a firmeza dos ossos, ajuda as defesas a funcionarem melhor e evita sintomas que atrapalham a rotina. 

Por isso, mantê-la na dosagem correta é uma boa estratégia para preservar energia e reduzir desconfortos. Afinal, saúde óssea e imunológica dependem disso. 

A recomendação vale para jovens, adultos e idosos, já que o organismo passa por mudanças contínuas no decorrer dos anos. Lembre-se, portanto, que três caminhos asseguram esse equilíbrio: sol, alimentos e suplementos. 

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