Alimentos ultraprocessados: o que são e quais os perigos do consumo frequente

Comidas industrializadas são aqueles produzidos pela indústria com muitos ingredientes artificiais, como corantes, aromatizantes e conservantes. Geralmente, passam por vários processos que os deixam prontos para o consumo, mas também pobres em nutrientes essenciais e ricos em açúcares, gorduras e sal.

Alimentos ultraprocessados estão cada vez mais presentes nas prateleiras dos supermercados e, infelizmente, também no nosso dia a dia. A praticidade, o sabor intenso e a aparência atrativa desses produtos acabam conquistando espaço na rotina alimentar de milhões de pessoas. 

Mas, por trás dessa conveniência, existe um conjunto de ingredientes artificiais e técnicas industriais que podem trazer sérias consequências à saúde. 

Vamos entender melhor o que são esses alimentos, como identificá-los, por que seu consumo frequente pode ser perigoso e quais as alternativas mais saudáveis para manter uma alimentação equilibrada? Então, continue lendo!

Afinal, o que são alimentos ultraprocessados?

A definição de alimentos ultraprocessados vem do sistema NOVA, criado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), que classifica os alimentos com base no grau de processamento. 

Nesse contexto, alimentos ultraprocessados são formulações industriais que contêm poucos ou nenhum alimento in natura em sua composição. Eles são feitos com substâncias extraídas de alimentos (como óleos, gorduras, açúcar e amido) e aditivos artificiais (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, emulsificantes, entre outros).

O objetivo principal desses produtos é maximizar o sabor, prolongar a validade e tornar o consumo mais prático, mas tudo isso à custa de qualidade nutricional. 

Exemplos de alimentos ultraprocessados incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, embutidos como salsicha e mortadela, cereais matinais açucarados, macarrão instantâneo e pratos congelados prontos.

Como identificar um ultraprocessado no rótulo?

Saber o que são alimentos ultraprocessados é o primeiro passo. O segundo é aprender a reconhecê-los nas embalagens. Um bom indicador está na lista de ingredientes: quanto mais longa, maior a chance de o produto ser ultraprocessado. 

Além disso, a presença de itens que não são utilizados em cozinhas domésticas, como xarope de milho, proteína vegetal hidrolisada, glutamato monossódico e conservantes como BHT e benzoato de sódio, é um sinal claro.

Outro aspecto importante é observar a lista de ingredientes e notar se há poucos ou nenhum alimento in natura. 

Por exemplo, um "suco de morango" que não contém morango, mas apenas aromatizantes e corantes, é claramente um produto ultraprocessado. Rótulos com promessas como “baixo teor de gordura”, “enriquecido com vitaminas” ou “sabor natural” também podem mascarar produtos pouco saudáveis. 

Uma dica é sempre desconfiar de alimentos com nomes difíceis e muitos aditivos!

Os 10 piores alimentos ultraprocessados do cotidiano

Embora haja uma infinidade de produtos nessa categoria, alguns se destacam negativamente pela frequência com que são consumidos e pelos danos que podem causar à saúde. Veja os 10 piores alimentos ultraprocessados mais comuns na dieta brasileira:

• Refrigerantes – ricos em açúcar e aditivos, totalmente desprovidos de valor nutricional;
• Biscoitos recheados – contêm grandes quantidades de gordura trans, açúcar e farinhas refinadas;
• Salgadinhos de pacote – cheios de sódio, corantes e realçadores de sabor;
• Cereais matinais açucarados – vendidos como saudáveis, mas repletos de açúcar e corantes;
• Macarrão instantâneo – altíssimo teor de sódio, gordura e aditivos artificiais;
• Salsichas e embutidos – fontes de nitritos e nitratos, ligados a doenças graves;
• Pães industrializados – incluem emulsificantes, conservantes e adoçantes artificiais;
• Bolos prontos e misturas para bolos – cheios de conservantes, aromatizantes e corantes;
• Iogurtes com sabor – muitas vezes mais parecidos com sobremesas do que com iogurtes naturais;
• Pratos congelados prontos – combinam aditivos, gordura, sódio e calorias em excesso.

Por que os ultraprocessados fazem mal à saúde?

Os perigos dos ultraprocessados não estão apenas na quantidade de calorias que fornecem, mas na composição dos ingredientes. 

A combinação de açúcares simples, gorduras saturadas, sódio e aditivos químicos tem impacto direto no organismo. O consumo regular desses produtos contribui para o ganho de peso, inflamações silenciosas e desequilíbrios metabólicos.

Adicionalmente, alimentos ultraprocessados costumam ser pobres em fibras, vitaminas e minerais essenciais, o que prejudica o funcionamento do intestino, o sistema imunológico e até a saúde mental. 

Outro fator preocupante é o fato de que esses produtos muitas vezes são projetados para serem “hiperpalatáveis”, ou seja, induzem o consumo excessivo. Isso cria um ciclo de compulsão alimentar, dificultando o controle da saciedade e incentivando uma alimentação desequilibrada.

Estudos reforçam os malefícios dos alimentos ultraprocessados

Diversas pesquisas recentes reforçam as doenças causadas por ultraprocessados, especialmente a longo prazo.

Um estudo publicado na revista científica The BMJ, por exemplo, analisou dezenas de pesquisas e constatou que dietas ricas nesses produtos aumentam significativamente o risco de pelo menos 32 agravos à saúde, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, transtornos mentais e até morte precoce.

Confira: Prevenção ao Câncer: Tipos e exames 

A chamada “revisão guarda-chuva” revelou que o consumo excessivo desses alimentos eleva em até 50% o risco de morte por doenças cardíacas e transtornos mentais, e em 12% a chance de desenvolver diabetes tipo 2.

Além disso, há evidências de que pode aumentar em 20% o risco de morte por qualquer causa e em até 60% a probabilidade de obesidade, problemas de sono e outras doenças crônicas.

Esses alimentos industrializados — como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e embutidos — são ricos em aditivos artificiais, açúcares, gorduras saturadas e sal, mas pobres em fibras e nutrientes. 

Em alguns países, chegam a representar quase 60% da ingestão calórica diária, uma tendência que cresce rapidamente no Brasil.

No editorial que acompanhou o estudo, especialistas do NUPENS/USP, grupo que criou o conceito de “ultraprocessados”, defendem políticas públicas urgentes, como rotulagem adequada, restrição de publicidade e proibição da venda desses produtos em escolas. 

Eles propõem ainda uma convenção internacional, semelhante à que regula o tabaco, para conter o avanço global desse tipo de alimento e proteger a saúde da população.

Como reduzir o consumo de ultraprocessados?

A boa notícia é que com planejamento e pequenas mudanças, é possível reduzir bastante o consumo desses produtos. Comece pelas substituições simples no dia a dia. Em vez de refrigerante, opte por água com gás e limão. Troque os lanches industrializados por frutas frescas, oleaginosas e iogurte natural.

Planejar refeições caseiras, preparar marmitas e evitar fazer compras com fome são estratégias eficazes para escapar das armadilhas do corredor dos ultraprocessados. Além disso, é importante reaprender a ler os rótulos e valorizar os alimentos mais naturais.

Por fim, além dos alimentos que devem ser evitados, considere adicionar à sua rotina exercícios físicos e hábitos saudáveis. 

Alimentos saudáveis que podem substituir os ultraprocessados

Fazer a transição para uma alimentação saudável não significa abrir mão do sabor ou da praticidade. É possível montar pratos saborosos e equilibrados com ingredientes simples. Veja algumas ideias:

• Lanches rápidos: frutas, castanhas, ovos cozidos, pão integral com pasta de abacate ou homus;
• Sobremesas: banana assada com canela, mousse de abacate com cacau, gelatina natural com suco de frutas;
• Bebidas: chás naturais, sucos sem açúcar, água saborizada com hortelã e frutas;
• Refeições principais: arroz integral, feijão, legumes assados, carnes magras e saladas coloridas.

A chave é optar por alimentos minimamente processados e diversificar o cardápio com ingredientes frescos. O corpo agradece e a saúde a longo prazo também!

Menos ultraprocessados, mais vida!

Vivemos em uma sociedade que valoriza a praticidade e o imediatismo, e os alimentos ultraprocessados se aproveitam disso para dominar nossos hábitos alimentares. Mas é preciso lembrar que a saúde não se constrói com atalhos.

Ao entender os perigos desses produtos e os benefícios de escolhas mais naturais, damos um passo importante rumo a uma vida mais equilibrada.

Não se trata de eliminar 100% os industrializados, mas de fazer escolhas mais conscientes. Substituir, reduzir e equilibrar já pode fazer toda a diferença.

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