Jejum intermitente: riscos e benefícios comprovados pela ciência

Entenda como funciona o jejum intermitente, seus efeitos no corpo, benefícios, riscos e cuidados. Veja o que a ciência já comprovou sobre essa prática

O jejum intermitente ganhou popularidade nos últimos anos como uma abordagem alimentar promissora para quem busca emagrecer, melhorar a saúde metabólica e até prolongar a expectativa de vida. 

Mais do que uma tendência passageira, o método passou a ser estudado pela ciência, com resultados que indicam benefícios reais – mas também apontam riscos que não devem ser ignorados. 

Como qualquer prática que afeta diretamente o organismo, é essencial entender como ela funciona, para quem é indicada e como colocá-la em prática com segurança. 

Neste texto, exploramos o conceito de jejum intermitente, os principais métodos utilizados, os efeitos e contraindicações, e os cuidados fundamentais para quem deseja adotá-lo de forma responsável.

O que é jejum intermitente e como funciona

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos voluntários de jejum. 

Ao contrário de dietas que controlam apenas os tipos e quantidades de alimentos ingeridos, essa estratégia se baseia principalmente no fator tempo. A ideia central é permitir que o corpo tenha um intervalo suficientemente longo para reduzir os níveis de insulina e acessar reservas de energia, principalmente a gordura armazenada.

Durante o jejum, só é permitido o consumo de líquidos não calóricos, como água, chá e café preto (sem nenhuma adição de açúcar). O processo induz alterações hormonais que favorecem a queima de gordura (podendo acelerar o metabolismo e o processo de emagrecimento).

No entanto, os efeitos e a tolerância ao jejum podem variar muito entre indivíduos, sendo essencial conhecer os diferentes métodos e entender qual melhor se encaixa na sua rotina.

Principais protocolos de jejum

Existem diferentes formas de praticar o jejum intermitente, e cada protocolo pode ser mais adequado a um perfil ou rotina específica. Os mais conhecidos são:

• Jejum de 12 horas: é o mais simples e geralmente o primeiro adotado por iniciantes. Consiste em jejuar por 12 horas seguidas, incluindo o período de sono. Um exemplo comum é parar de comer às 20h e retomar às 8h da manhã seguinte;
• Jejum 16:8: outro procolo bastante popular, consiste em jejuar por 16 horas e reservar uma janela de 8 horas para se alimentar. Por exemplo, comer das 12h às 20h e jejuar no restante do dia;
• Jejum 5:2: neste modelo, a pessoa se alimenta normalmente cinco dias por semana e, em dois dias (não consecutivos), consome refeições com um índice calórico muito baixo, entre cerca de 500 e 600 calorias;
• Jejum de 24 horas: é mais restritivo e costuma ser adotado apenas uma ou duas vezes por semana. Envolve ficar um dia inteiro sem ingerir alimentos sólidos, apenas líquidos não calóricos.

Em todos os casos, durante o período de alimentação, o indivíduo pode realizar as refeições normalmente. 

No entanto, é importante manter uma dieta balanceada e completa focada em cada tipo de resultado. Por exemplo, se uma pessoa ingerir fast food e comidas gordurosas em excesso nas horas de alimentação, talvez não consiga o emagrecimento desejado.

Também vale lembrar que não há apenas uma forma de fazer o jejum intermitente. A prática depende de fatores individuais, como estilo de vida, saúde geral e objetivos individuais. Por isso, é fundamental ter orientação médica.

Benefícios do jejum intermitente comprovados pela ciência

Pesquisas científicas vêm apontando uma série de benefícios potenciais do jejum intermitente. Entre os principais, estão:

• Perda de peso e gordura abdominal: o jejum promove redução calórica espontânea e favorece a utilização de gordura como fonte de energia, ajudando no emagrecimento. 
• Melhora da sensibilidade à insulina: o jejum contribui para níveis mais baixos de insulina e melhora a resposta do organismo à glicose, reduzindo o risco de diabetes tipo 2;
• Autofagia e renovação celular: ao jejuar, o corpo entra em um estado de “autolimpeza” celular, conhecido como autofagia, eliminando estruturas danificadas e renovando tecidos. Além disso, ele melhora o metabolismo como um todo;
• Melhora do foco e clareza mental: algumas pessoas relatam aumento de energia e concentração durante os períodos de jejum, especialmente após o período de adaptação.

Esses benefícios tornam a prática atrativa não só para emagrecimento, mas também como estratégia de promoção da saúde geral.

Possíveis riscos e efeitos colaterais

Apesar dos benefícios, o jejum intermitente não está livre de efeitos colaterais. Nos primeiros dias, é comum que os praticantes sintam fome intensa, dor de cabeça, tontura, irritabilidade, fadiga e queda no desempenho cognitivo.

Esses efeitos tendem a diminuir à medida que o corpo se adapta. No entanto, em algumas pessoas, eles podem persistir ou mesmo se intensificar. Por isso, é essencial iniciar o jejum com moderação, monitorar os sintomas e interromper a prática se houver mal-estar constante.

Quem pode ou não fazer jejum (contraindicações)

O jejum intermitente não é indicado para todos. No geral, a prática é recomendada para pessoas com hábitos saudáveis (como aqueles com dietas balanceadas).

Gestantes e lactantes, crianças e adolescentes em fase de crescimento, indivíduos com diabetes tipo 1 (ou que precisam de insulina), pessoas com metabolismo acelerado ou hipoglicemia frequente, e pessoas com distúrbios alimentares no geral não devem aderir a esse método.

Em todos os casos, antes de iniciar qualquer protocolo de jejum, é altamente recomendável uma avaliação médica completa, para evitar riscos à saúde.  

Jejum intermitente e emagrecimento: o que esperar?

O jejum intermitente se tornou um método popular na busca pelo emagrecimento.

De fato, a restrição no tempo de alimentação tende a levar à ingestão calórica menor. Mas a perda de peso depende de vários outros fatores, como composição da dieta, frequência da prática, nível de atividade física e metabolismo individual.

Outra questão que muitas pessoas se fazem é: quantos quilos se perde em 1 semana de jejum intermitente? A resposta varia dependendo da pessoa e está associada a outros fatores. No geral, a perde pode varia entre 0,5 kg e 1 kg (podendo ser maior se houver retenção de líquidos).

E para perder 5 kg? Pode ser necessário manter o jejum por 3 a 6 semanas, sempre com acompanhamento e ajustes individuais.

Como iniciar o jejum de forma segura

Começar o jejum de forma gradual é a melhor estratégia. Veja algumas recomendações:

1. Inicie com um protocolo de 12 horas e aumente progressivamente;
2. Beba bastante água ao longo do dia;
3. Durante a janela alimentar, evite ultraprocessados e priorize vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis;
4. Evite exageros ao “quebrar” o jejum, para não sobrecarregar o organismo;
5. Monitore como você se sente e ajuste o protocolo conforme necessário.

Quando buscar orientação médica e o papel das bulas digitais

A consulta com um médico ou nutricionista é indispensável em qualquer caso. Apenas o profissional de saúde poderá indicar o método mais adequado para chegar aos resultados desejados, seja ele emagrecimento ou melhora na saúde no geral. Além disso, o acompanhamento é essencial para determinar a eficácia do processo.

Alguns grupos precisam de atenção especial, como pessoas que fazem uso de medicamentos contínuos. Isso porque o jejum pode interferir na absorção de alguns fármacos e alterar suas concentrações no sangue.

Nesse sentido, as bulas digitais têm papel essencial. Elas permitem acesso rápido e confiável a informações sobre interações medicamentosas, horários ideais de administração e efeitos adversos. Antes de jejuar, especialmente se você toma remédios diariamente, consulte a bula digital do medicamento e converse com seu profissional de saúde.

Nisso, a Sara pode te ajudar. No nosso site, você encontrar a bula digital de todos os medicamentos e pode consultar informações que podem potencializar seus métodos.

Conclusão

O jejum intermitente é uma prática que vai além de modismo, podendo trazer benefícios reais na melhora do saúde no geral.

No entanto, não se trata de uma solução garantida, mas sim de um processo contínuo que se adapta de forma diferente para cada indivíduo - e, por isso, traz resultados diferentes. 

Assim, é fundamental compreender os riscos e possibilidades desse método para iniciar a prática com responsabilidade.

Se você está pensando em adotar o jejum intermitente, comece com protocolos leves, observe como seu corpo reage e busque sempre orientação profissional. Consulte também a bula digital dos medicamentos que utiliza para garantir segurança no processo.